آیا از دست دادن سریع وزن برای شما بد است | تغذیه سالم

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

از دست دادن سریع وزن واسه شما بده

طبیعیه که می خواین وزن خود رو به همون اندازه که ممکنه کم کنین. اما شایدً گفته شده که بهتره وزن خود رو با سرعت ثابت و آروم کم کنین این به این دلیله که بیشتر تحقیقات نشون میده آدمایی که وزن کمتری دارن به احتمال زیاد طول عمر بیشتری دارن

با کاهش وزن هم به آرومی در برابر خطرات سلامت کم قرار می گیرین. با این حال، چندین مطالعه گذشته نشون دادن که کاهش سریع وزن ممکنه به همون اندازه کاهش وزن آهسته خوب باشه .پس واقعاً بده که شما سریع وزن کم کنین؟ این مقاله به تحقیق می پردازه تا حقیقت رو کشف کنه.

کاهش سریع وزن چیه؟

به گفته خیلی از کارشناسان، از دست دادن ۱ – ۲  پوند (۰.۴۵ – ۰.۹ کیلوگرم) در هفته، اندازه سالم و ایمنه.
از دست دادن وزن بیشتر از اون، خیلی سریع در نظر گرفته می شه و می تونه شما رو در خطر خیلی از مشکلات سلامتی از جمله از دست دادن عضلات، سنگای صفراوی، کمبود تغذیه و کاهش سوخت و ساز بذاره.
شایع ترین روشی که مردم تلاش می کنن وزن خود رو سریع از دست بدن با ورزش زیاد و پیروی از "رژیم crash " یا یه رژیم غذایی کم کالری کمتر از ۸۰۰ کالری در روزه.
مردم بیشتر گزینه غذای رژیم غذایی کم کالری رو بهتر می دونن چون بیشتر از دست دادن وزن از راه رژیم غذایی راحت تر از ورزشه.
با این حال، اگه شما فقط یه رژیم غذایی یا برنامه ورزشی رو شروع کنین در اولین هفته شما ممکنه بیشتر از ۲ پوند (۰.۹ کیلوگرم) وزن از دست بدین.
واسه این دوره اولیه، کاهش وزن سریع به طور کاملً طبیعیه وزنی که شما در این زمان از کفتون میره معمولا "وزن آب" نامیده می شه.
وقتی که کالری کمتری از بدن شما می سوزد بدن شما شروع به غرق شدن در ذخایر انرژی خود می کنه که به عنوان گلیکوژن شناخته می شه گلیکوژن در بدن شما مجبور به آبه پس وقتی شما در حال سوزوندن گلیکوژن واسه سوخت هستین بدن شمام این آب رو آزاد می کنه.
واسه همینه که شما ممکنه در طول هفته اول کاهش وزن داشته باشین وقتی که بدن شما از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کنه کاهش وزن شما باید در ۱ تا ۲ پوند (۰.۴-۰.۹ کیلوگرم) در هفته اثبات شه.

بیشتر بخونین: رژیم غذایی کاهش وزن سریع | چیجوری سریع تر کاهش وزن پیدا کنین | کاهش وزن: با روش بدون رژیم غذایی

می تونین از دست دادن سریع وزن خود رو حفظ کنین؟

از دست دادن وزن تنها نصف نبرده رقابت واقعی اینه که اونو در حد خوب ثابت نگهدارین.
بیشتر آدمایی که رژیم رو دنبال می کنن نصف وزن اونا که پس از یه سال از دست دادن دوباره برمیگرده حتی بدتر از همه، تقریباً همه کسائی که رژیم غذایی رو دنبال می کنن کاهش وزن خود رو پس از ۳ – ۵ سال جبران می کنن.
واسه همینه که کارشناسان بیشتر کاهش وزن کمتر رو در سرعت کم و آروم پیشنهاد می کنن. بیشتر تحقیقات نشون میده که آدمایی که وزن کم رو با سرعت کم و آروم از دست میدن بیشتر احتمال داره در دراز مدت اونو حفظ کنن.
هم اینکه برنامه هایی که کاهش وزن رو کاهش میدن معمولاً باعث ایجاد رفتارای تغذیه ای سالم مانند خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و نوشیدن نوشیدنیای با شیرینی کمتر می شن رفتارهایی مانند این می تونه به شما کمک کنه تا کاهش وزن خود رو دراز مدت حفظ کنین.
با این حال، تحقیقات زیاد نشون دادن که کاهش سریع وزن ممکنه به همون اندازه کاهش وزن آهسته حتی به مدت طولانی درست باشه.
تو یه مطالعه ۱۰۳ نفر رژیم غذایی کاهش سریع وزن رو به مدت ۱۲ هفته دنبال کردن در حالی که ۹۷ نفر رژیم لاغری کاهش وزن رو به مدت ۳۶ هفته دنبال کردن.
نزدیک ۳ سال بعد، تقریباً ۷۰ درصد از افراد در هر دو گروه، تموم وزنی که از دست دادن دوبارهً گرفتن این به این معنیه که هر دو رژیم غذایی در آخر به همون اندازه موثر هستن.
هر چند این تحقیقات نشون داد که کاهش سریع وزن به همون اندازه کاهش وزن آهسته س اما کاهش وزن آهسته در همه جا پایداره و بعیده که یه فرد در خونه نتیجه های برابری دریافت کنه.
آدمایی که در گروه های کاهش وزن سریع بودن در طول دوره های کاهش وزن و حفظ وزن، از پزشکان و متخصصین تغذیه پشتیبانی می گرفتن تحقیقات نشون میده که داشتن یه متخصص سلامت حرفه ای می تونه شانس شما رو واسه موفقیت دراز مدت کاهش وزن بهتر کنه.
هم اینکه پزشکان و متخصصین تغذیه تلاش می کنن تا خطرات سلامتی خوردن کالری خیلی کم ( شامل از دست دادن عضلات، کمبود مواد مغذی و سنگای صفراوی) رو کم کنن.
آدمایی که به تنهایی این رژیما رو امتحان می کنن خطر بیشتری از این بیماریای پزشکی دارن.
به طور خلاصه، شما بیشتر احتمال داره که وزن خود رو کم کنین و اونو با کم شدن وزن آهسته ثابت نگه دارین این روش به شما در ایجاد رفتارای تغذیه سالم کمک می کنه تا وزن خود رو کم کنین و از کاهش سریع وزن جلوگیری کنین مخصوصاً اگه شما از طرف یه متخصص سلامت حرفه ای پشتیبانی نمی شین.

خطرات از دست دادن وزن زیادتر از اندازه سریع

در حالی که وسوسه س که تلاش کنین سریع وزن کم کنین اون معمولاً پیشنهاد نمی شه.
رژیمای غذایی که باعث کاهش وزن سریع می شن بیشتر کالری و مواد مغذی کمتری دارن این ممکنه شما رو در خطر خیلی از مشکلات سلامتی بذارن به خصوص اگه رژیم غذایی واسه کاهش وزن سریع واسه چندین هفته استفاده کنین.
اینجا چند خطرات از دست دادن وزن خیلی سریع آورده می شه.

شما ممکنه عضله از دست بدین

از دست دادن وزن همیشه مثل از دست دادن چربی نیس.
در حالی که یه رژیم غذایی خیلی کم کالری ممکنه به کاهش سریع وزن کمک کنه وزنی که شما از کفتون میره ممکنه از عضله و آب باشه.
تو یه مطالعه، محققان ۲۵ نفر رو در رژیم غذایی کم کالری با ۵۰۰ کالری در روز واسه ۵ هفته قرار دادن اونا هم اینکه ۲۲ نفر رو در رژیم کم کالری قرار دادن که ۱۲۵۰ کالری در روز به مدت ۱۲ هفته مصرف کردن.
پس از مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدن که هر دو گروه مقدار مشابه وزن از دست دادن با این حال، آدمایی که رژیم غذایی کم کالری رو دنبال کردن بیشتر از شش برابر عضلات خود رو به دلیل رژیم کم کالری از دست دادن.

اون ممکنه متابولیسم شما رو کم کنه

از دست دادن وزن خیلی سریع ممکنه سوخت و ساز بدن شما رو کم کنه.
متابولیسم شما تعیین می کنه که چه مقدار کالری رو هر روز بخورین متابولیسم یواش تر به این معنیه که شما کالری کمتری در روز می خورید.
تحقیقات زیاد نشون داده که از دست دادن سریع وزن با خوردن کالری کمتر ممکنه دلیل سوزوندن تا ۲۳ درصد کالری کمتر در طول روز شه.
دو دلیل که به چه دلیل متابولیسم تو یه رژیم غذایی خیلی کم کالری پایین میفته از دست دادن عضله و کاهش هورمونایی مانند هورمون تیروئید است که متابولیسم شما رو کنترل می کنه.
بدیش اینه، این کاهش سوخت و ساز بدن ممکنه پس از پایان رژیم غذایی طول بکشه.

ممکنه باعث کمبود مواد مغذی شه

اگه به طور منظم کالری کافی نداشته باشین ممکنه در خطر کمبود تغذیه باشین.
این به این دلیله که مصرف مواد غذایی مهم مثل آهن، فولات و ویتامین B12 در رژیم غذایی کم کالری سخته.
در زیر چند آسیب کمبود مواد غذایی هست.
ریزش مو: هنگام مصرف کالری کم، بدن شما ممکنه مواد مغذی کافی واسه پشتیبانی از رشد مو بدست نیاورد که ممکنه باعث ریزش مو شه.
خستگی شدید: ممکنه آهن، ویتامین B12 و فولات به اندازه کافی در رژیم غذایی کم کالری نگیرین که ممکنه شما رو در برابر خستگی شدید و کم خونی بذاره.
کارکرد سیستم ایمنی ضعیف: کالری و مواد مغذی کم می تونه سیستم ایمنی بدن شما رو ضعیف کردن کنه و خطر دچار شدن به عفونت رو زیاد کنه.
استخوانای ضعیف و شکننده: ممکنه به وجود اومده به وسیله کمبود ویتامین D، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی  باشه.
حالا خوبیش اینه، شما می تونین از کمبود مواد مغذی با خوردن یه رژیم غذایی غنی از مواد غذایی فرآوری نشده و کامل جلوگیری کنین این غذاها شامل کالری کمتری در گرم هستن و به طور کاملً سیر کننده هستن که ممکنه به کاهش وزن کمک کنه.

ممکنه باعث ایجاد سنگای صفراوی شه

سنگای صفراوی قطعات سختی از مواد هستن که در داخل کیسه صفرا تشکیل می شن اونا می تونن یه آسیب جانبی دردناک از دست دادن وزن زیادتر از اندازه سریع باشن.
معمولا، کیسه صفرا شما آب گوارشی رو واسه تجزیه مواد غذایی چربی، آزاد می کنه تا بتونه اونو هضم کنه اگه غذای زیاد نداشته باشین کیسه صفرا شما نباید آب گوارش رو آزاد کنه.
سنگای صفراوی می تونن وقتی تشکیل شن که مواد داخل آب گوارش به مدت زمان طولانی نشسته و زمان واسه پیوستن به هم دارا باشن.
سنگه های صفراوی می تونه در دهانه کیسه صفرا قرار بگیره و باعث حمله سنگ شن این ممکنه باعث درد شدید و سوء هاضمه شه.
کاهش وزن سریع در "رژیم crash" یا رژیم غذایی خیلی کم کالری با چندین آسیب دیگه همراه س، از جمله:
گرسنگی
خستگی
تحریک پذیری
احساس سرما
گرفتگی عضلات
سرماخوردگی
یبوست یا اسهال
کم آبی

نکاتی واسه کمک به از دست دادن وزن با به اندازه سالم

با اینکه کاهش وزن ممکنه جذاب نباشه اما خیلی از چیزایی هست که شما می تونین واسه کمک به روند سلامت انجام بدین.
اینجا چند نکته واسه کمک به کاهش وزن به اندازه سالم آورده می شه.
پروتئین بیشتری بخورین: یه رژیم غذایی با پروتئین بالا میتونه به افزایش متابولیسم کمک کنه و مدت طولانی تر شما رو سیر نگه می داره و توده عضلانی شما رو حفظ کنه.
شکر و نشاسته رو کم کنین: تحقیقات نشون میده آدمایی که رژیم کم کربوهیدرات رو دنبال می کنن وزن بیشتری رو از دست میدن قطع شکر و نشاسته به شما کمک می کنه تا مصرف کربوهیدرات خود رو کم کنین.
آهسته غذا بخورین: جویدن غذا به طور کامل می تونه به شما کمک کنه تا مدت بیشتری احساس سیری کنین و غذای کمتری بخورین.
چای سبز یا چای اولانگ بخورین: تحقیقات نشون داده که نوشیدن چای سبز سوخت و ساز بدن شما رو ۴-۵٪ زیاد می کنه و ممکنه سوزوندن چربی رو تا ۱۷٪ زیاد شه.
استراحت کافی داشته باشین: کمبود خواب می تونه سطح گرلین، هورمون گرسنگی رو افزایش و سطوح لپتین، هورمون سیری رو کم کنه این بدون معناست که خواب ضعیف می تونه گرسنگی رو واسه شما باقی بزاره و کاهش وزن رو سخت تر کنه.
ورزش مقاومتی داشته باشین: ورزش مقاومت یا بلند کردن وزنه می تونه به جنگ کاهش عضلات و کاهش سوخت و ساز بدن بره و ممکنه به کاهش وزن کمک کنه.
یه تمرین با شدت بالا رو امتحان کنین: تمرینات با شدت شدید (HIIT) شامل تمرینات کوتاه و شدیده برخلاف تمرین هوازی منظم، که هم اینکه تمرین قلبی شناخته می شه HIIT به مدت طولانی بعد از تمرین هم کالریا رو می سوزونه.
فیبر محلول بخورین: تحقیقات نشون میده که فیبر محلول ممکنه به کاهش چربی شما به خصوص چربی شکم کمک کنه.

بیشتر بخونین: نکاتی مهم واسه کاهش وزن

.

منبع : foodregime.com