“آیا آهسته خوردن واقعاً به کاهش وزن کمک می کند؟ | تغذیه سالم”

ماه نشان
سپتامبر 20, 2019 0 Comment

هدی بانکی – بخش تغذیه و آشپزی آکا ایران

آهسته خوردن واقعاً به کاهش وزن کمک می کنه؟

خیلی از مردم غذاشون رو سریع و بی توجه می خورن، در حالی که به آرومی خوردن، هدفی بسیار هوشمندانه س. واقعا، تحقیقات نشون میدن آهسته خوردن به شما کمک می کنه بیشتر احساس سیری کرده و در نتیجه وزن کم کنین. این مقاله میگه که آهسته خوردن هم واسه سلامتی و هم واسه کاهش وزن چه فوایدی داره.

تند تند خوردن، موجب اضافه وزن می شه

کسائی که تندتند غذا می خورن نسبت به اونایی که آهسته می خورن بیشتر در برابر چاقی هستن. واقعا، احتمال اضافه وزن در تندخورها نسبت به آهسته خورها، ۱۱۵ درصد بیشتره و کم کم وزن اضافه می کنن. در تحقیقی، محققان بیشتر از ۴۰۰۰ زن و مرد میانسال رو مورد بررسی قرار دادن و از اونا پرسیدن که با چه سرعتی غذا می خورن.
اونایی که گفته بودن "خیلی تند" غذا می خورن، چاق تر بودن و از سن بیست سالگی به بعد، شروع هم اینکه وزن کرده بودن. مطالعه دیگری، تغییرات وزنی ۵۲۹ مرد رو طی یه دوره ۸ ساله بررسی کرد. کسائی که گفتن جزو تندخورها هستن دو برابر کسائی که جزو آهسته خورها یا با سرعت متوسط خورها بودن، اضافه وزن داشتن.

آهسته خوردن به کاهش وزن کمک می کنه

اشتها و دریافت کالری شما تا حدود زیادی به وسیله هورمونای تون کنترل می شه. به طور طبیعی بعد از خوردن، روده شما هورمون گرلین رو که کنترل کننده گرسنگیه فرو می نشاند. هم اینکه هورمونای ضد گرسنگی کوله سیستوکینین، پپتید و GLP-1 ترشح می شن. این هورمونا پیامی به مغز ارسال می کنن تا بدونه که شما غذا خوردین و این مواد مغذی در حال جذب شدن هستن. این روند موجب کاهش اشتها شده، به شما احساس سیری داده و به شما کمک می کنه تا دست از خوردن بکشین. این روند حدوداً ۲۰ دقیقه زمان می بره، پس آهسته و آروم غذا خوردن به مغزتون زمان لازم واسه دریافت این سیگنالا رو میده.

آهسته خوردن، دلیل ترشح هورمون سیری می شه

خیلی تند غذا خوردن بیشتر منتهی به پرخوری می شه چون مغز زمان مورد نیازش واسه دریافت پیام سیری رو نداره. ً، آهسته خوردن، باعث کاهش مقدار غذایی می شه که تو یه وعده می خورید. دلیلش هم افزایش اندازه هورمون ضد گرسنگیه که در صورت تند تند نخوردن ترشح می شه.

واسه این که یواش تر بخورین چاره ای ندارین غذاتون رو قبل از قورت دادن چندین بار بجوید. این به شما کمک می کنه کالری کمتری دریافت کرده و وزن کم کنین. واقعا تحقیقات زیادی نشون دادن آدمایی که مشکل اضافه وزن دارن، کمتر از اونایی که وزن نرمال دارن غذاشون رو می جوند

در پژوهشی، به ۱۷ فرد سالم با وزن نرمال، ۳۰۰ میلی گرم بستنی در دو موقعیت متفاوت داده شد. تو یه جلسه، هر فرد بستنی رو در عرض ۵ دقیقه خورد و در جلسه ای دیگه اونا بستنی رو به آرومی و در عرض حدوداً نیم ساعت خوردند. در جلسه ای که یواش تر بستنی خورده بودن، اندازه هورمون سیری شون به اندازه زیادی زیاد شده بود و بعد از خوردن هم بیشتر احساس سیری می کردن. در مطالعه ای دیگه، که روی افراد چاق و دیابتی انجام شد، کاهش سرعت خوردن موجب افزایش هورمون سیری نشده بود، اما اندازه احساس سیری و رضایتشان به اندازه زیادی بیشتر بود.
تحقیقی دیگه هم نشون داد نوجوانان چاق ۹ تا ۱۷ ساله، بعد از آهسته خوردن یه وعده غذا، هورمون سیری شون بیشتر ترشح شده بود.

آهسته خوردن، اندازه کالری دریافتی رو کم می کنه

در پژوهشی، افراد با وزن نرمال و اضافه وزن بررسی شدن. هر دو گروه، کالری کمتری از وعده غذایی که یواش تر خورده بودن گرفتن که این فرق در گروه افراد با وزن نرمال بیشتر هم بود. هردو گروه بعد از آهسته خوردن، مدت طولانی تری احساس سیری می کردن و در مقایسه با وقتی که تندتر خورده بودن، یه ساعت بعد از خوردن غذا، کمتر احساس گرسنگی می کردن. این کاهش خیره کننده در دریافت کالری، کم کم منتهی به کاهش وزن می شه.

آهسته خوردن، به بیشتر جویدن هم کمک می کنه

واسه این که یواش تر بخورین چاره ای ندارین غذاتون رو قبل از قورت دادن چندین بار بجوید. این به شما کمک می کنه کالری کمتری دریافت کرده و وزن کم کنین. واقعا تحقیقات زیادی نشون دادن آدمایی که مشکل اضافه وزن دارن، کمتر از اونایی که وزن نرمال دارن غذاشون رو می جوند.
در تحقیقی، محققان از ۴۵ نفر خواستن اون قدر پیتزا بخورند تا سیر شن و این کار رو با تعدادهای جور واجور جویدن بکنن: یه بار یک و نیم برابر حد نرمال و یه بار هم دو برابر حد نرمال. متوسط کالری دریافتی وقتی که یه ونیم برابر تعداد نرمال جویده بودن، ۹.۵ درصد و وقتی که دو برابر تعداد نرمال جویده بودن ۱۵ درصد کاهش پیدا کرده بود.
مطالعه دیگری هم نشون داد وقتی تعداد جویدن واسه هر لقمه از ۱۵ به ۴۰ زیاد میشه، کالری دریافتی کمتر شده و اندازه هورمون سیری زیاد می شه.
با این وجود، واسه تعداد دفعات جویدن باید محدودیتی هم وجود داشته باشه تا از غذایی که می خورید لذت هم ببرین. تحقیقات نشون داده جویدن هر لقمه به مدت ۳۰ ثانیه، احتمال زودتر گرسنه شدن رو کم می کنه اما لذت از خوردن رو هم به اندازه زیادی کم می کنه.

در قسمت بعدی به بقیه فواید آهسته خوردن و چند پیشنهاد واسه این که آهسته خوردن رو شروع کنین، می پردازیم.

ادامه داره…


.

منبع :